El Primer paso...

....Planificar el año ciclista.

Y como mi memoria cada vez funciona mejor ( ó por lo menos eso quisiera yo), lo primero que hago es releer algunos de los artículos publicados en este blog para refrescar la teoría en la que se debe basar un buen plan de trabajo que nos ayude a conseguir alcanzar el objetivo propuesto.

!Ya verás tú¡,

A modo de guia para el lector, yo sigo estos pasos:

* Primero repaso cuales son Mis Mandamientos a cumplir como ciclista:

     1º Disfrutar y hacer amigos, 

     2º Cuidar de mi mismo, y 

     3º Respetar a los demás 

     4º Descanso y Recuperación.

* Después releo los  Principios básicos del entrenamiento, y que en resumidas cuentas son:

- Progresividad en el aumento del tiempo, kilómetros e intensidad del entrenamiento. Dentro de esto se combinan semanas de impacto con otras progresivas e incluso de recuperación.

- Variable, para no hacerlo aburrido y monónoto, con días en solitario y salidas en grupo, combinando mtb con carretera, y cuando voy en grupo chupando rueda ó encabezando. Pero siempre y en la medida de lo posible respetando pulsaciones y las R's.

- Y continuo (toquemos madera para que no pase nada raro), constante y adaptado a mis gustos y circunstancias.

* Y finalmente, respondo a las palabras mágicas  que tanto bien me hacen para encauzar correctamente el rumbo que quiero seguir; sin olvidar un último repaso de algunos conceptos teóricos del entrenamiento y de la práctica del ciclismo que ayudarán a saborear más, si cabe, el resultado final.


Me queda revisar el plan del año que acaba con sus números, medias, y estadísticas (si lo tenemos ). La idea feliz será mantener sus aciertos y corregir errores cometidos.

Ya están todos los ingredientes en la cazuela. Le damos un poco de tiempo a fuego lento y con la cantidad justa de sal tendremos listo para rodar el guiso anual, el Plan de entrenamiento del año 2013.

Luego os pasaré la receta.

Preparación específica para Marchas Cicloturistas.

Aacabado el periodo base (preparación general) en el que, como dicen todos los estudiosos del tema, sientas las bases para poder asimilar bien el resto de la temporada realizando un trabajo aeróbico en su mayor marte,  progresividad ,....., llega el momento de la preparación específica, que en mi caso particular irá dirigida a la participación en varias Marchas cicloturistas durante este año, como todos sabéis.

En mi opinión, una Marcha cicloturista me va a exigir, además de otras, las siguientes fortalezas:

1. Disponer de un importante fondo (de kilómetros, no de armario como puede pensar alguuien) que me permita acabar con solvencia la prueba.Es decir, tener una buena Resistencia - aeróbica.
2. Ofrecer un buen nivel de escalada para superar los puertos(todas las marchas tienes todos esos puertos y algunos más). Y para conseguirlo tenemos que:
• Desarrolar  una Fuerza - resistencia que ayude a vencer el cansancio provocado por estas estapas maratonianas sin que se agoten los músculos.
  
• Desarrollar una capacidad anaeróbica que permitirá conseguir mejores resultados y/o clasificaciones en dichas marchas.
• Controlar el peso (he aqui mi gran cruz al merito culinario), para evitar que sea un lastre más.
• Llevar una correcta alimentación para poder dar nuestro máximo rendimiento en la bici.
3. Conseguir un buen equilibrio fisico con el descanso y Alimentación adecuados y necesarios.

Ya tengo claro que es lo que tengo que trabajar más específicamente para mejorar en una marcha cicloturista. Ahora con un poco más de detalle explico que haré.

Entrenamientos de Fondo.

En ellos, lo importante es trabajar la resistencia aeróbica, o lo que es lo mismo, acumuar el máximo número de horas, kilómetros y metros de desnivel en subida.

Lo importante es el volúmen, y por lo tanto, deberémos de trabajar en R1 y R2 la mayor parte del tiempo (aeróbico extensivo). Solo en las subidas podemos perminirnos un trabajo más intensivo (R3), sin sobrepasar nunca el umbral anaeróbico. bueno, podría perdonarse el picarse en el premio de la montaña con algún colega, pero siempre durante los últimos 500 metros como máximo. Pero nada más.

No se deben hacer los fondos a saco, ni por encima de esos ritmos (más que nada para no quemar la moto). Por lo menos yo no lo hago. Y siempre respetando la progresividad de los mismos.

Este tema con los Globeros de Elite lo tengo prácticamente solucionado y bien. Solamente haré algunos fondos más específicos de subida un mes antes del objetivo final.

Series de Fuerza - Resistencia.

Con ella busco mejorar mi capacidad de resistencia a la fatiga que me provoca un ejercicio prolongado.

Haré series en una subida del 4-6% de desnivel (tambien se hacen en llano), con una cadencia de 50/60 pedaladas por minuto. Hare de 4 a12 repeticiones divididas en 2 ó 3 series, de una duración variable de 3 a 12 minutos (ó de 1 km a 5 km). Muy importante es hacerlas sentado sobre el sillín y a una intensidad de R3 (80-85% de la f.c.m.) sin sobrepasarla. Las recuperaciones serán completas entre series (de 5 a10 minutos) y entre repeticiones, poco más de la mitad que dure la repetición.

Despues de acabar con las series, ruedo entre 20 y 30 minutos en un R1 para soltar piernas, y relajar el cuerpo.

Y Por último, dejo pasar al menos 2 días de recuperación para hacer otra sesión de F-R.

Esto es lo que más trabajo me va a costar hacer porque me exige entrenar en solitario. Y a esto me resisto mucho mucho. Ya veremos como me lo monto.

Series para trabajar el Umbral Anaeróbico.

El umbral determina la máxima intensidad que podemos desarrollar sobre la bici sin que acumulemos acido láctico en los músculos. Al entrenarlo, buscamos su desplazamiento hacia arriba. Cuanto más alto, mejores prestaciones, mayor potencia desarrollada.

Trabajaré series entre 5 y 10 pulsaciones por debajo del umbral durante 5 y 10 minutos ó series con 5 pulsaciones por enciba del umbral durante un máximo de 2 minutos. Las recuperaciones serán del mismo tiempò que dure el intervalo.

En estas series lo importante son la pulsaciones y los tiempos, por lo que nada digo de cadencia, sentado, ni tampoco lugar aunque lo más normal es hacerlas en cuesta.

Un ejemplo, al subir un puerto, hago 5' R3 + 2' R4 y recupero 7' R1 ó bien 5'R3 recupero 5', ó 2'R4 recupero 2' .... Esto al gusto.

Esto es más fácil de entrenar en salidas de grupo.

De peso y de la alimentación hablaré otro día, que ahora miso tengo hambre.

Un saludo.

Pd. Se admiten todo tipo de comentarios constructivos y/o de buena fé.

Medir el rendimiento físico del ciclista.

Una persona cambia por dos razones: 

" Aprendió demasiado" ó 
"Sufrió lo suficiente".

En el rendimiento ciclista tienen una gran implicación dos tipos de procesos diferentes: los aeróbicos y aquellos implicados en la formación-eliminación del ácido láctico. Ya os explicaba un poco sobre ellos en el artículo "el secreto está en...el músculo" . Ahora os explico unos buenos indicadores para medirlos y tenerlos controlados.

Necesitamos conocer y dominar 2 parametros básicos:

1.- El Consumo máximo de oxigeno (VO2max). indica nuestra capacidad aeróbica. Mide la capacidad máxima de consumo de oxigeno que tenemosen un esfuerzo sobre la bici. Cuanto más elevado sea, mayor será nuestro rendimiento en pruebas de larga duración.
Hay una variante relativa de este concepto más adaptada al ciclismo y en la que tienen en consideración el peso corporal, y que se mide en ml/kg/min (los buenos profesionales tienen más de 80 ml/kg(min).
Esta capacidad puede mejorar hasta un 15-20% en edaes jóvenes, se estabiliza y finalmente, apartir de los 30 años comienza a decrecer.

2.- Umbral anaeróbico. Este es el punto crítico a partir del cual acumulamos acido láctico en sangre iniciándose una cuenta atrás para reventar. Identificando este umbral con una frecuencia cardíaca nos aporta la información clave para entrenar y/o mejorar nuestro rendimiento. Este umbral es unico para cada ciclista. Y nada tiene que ver con que se alcance a más ó menos pulsaciones para que el rendimiento sea mayor ó menor.

Desarrollar nuestra capacidad anaeróbica es vital para el ciclismo (ataques, escapadas, escaladas con el gancho,...) y para obtener mejores prestaciones sobre la bici.

El conocimiento de estos dos parámetros es basico en la programación de nuestros entrenamientos dirigidos al desarrollo, sobre todo, de la capacidad anaeróbica, y para poder dar lo máximo de nosotros en nuestras competiciones y piques domingueros.

Un saludo y hasta pronto.
FkG

Principios básicos del entrenamiento

Para alcanzar el éxito 

se requiere de tres cosas: 

VOLUNTAD, VALOR Y DECISIÓN.

Cuando entrenamos ejercemos un trabajo continuo y planificado con el que nos vamos adaptando y preparando para los diferentes esfuerzos. Para que este entreno sea eficaz tenemos que evolucionar en positivo según pasa el tiempo, es decir, que mejoramos con el paso de las semanas.

Todo plan de entrenamiento tiene una parte variable (las cargas, tiempos, intensidades, frecuencia) y una parte fija, que son los principios que debemos aplicar. De entre todos destaca uno, el principio de la estimulación voluntaria, por el cual sólo consigue el exito y la notoriedad aquel que tiene la firme voluntad de triunfar sin que nadie le motive.

Por lo demás vamos a separar estos principios en 3 bloques:

* Adaptación al esfuerzo. Nos referimos a las cargas de trabajo planificadas y con las que buscamos un resultado concreto

1. La carga de trabajo tiene que ser eficaz, y para ello se debe trabajar tomando como referencia el umbral anaeróbico: podemos trabajar por debajo ó por encima de éste según se persiga uno ú otro efecto.
2. Para conseguir un progreso positivo, las cargas aumentan progresivamente en duración (más sesiones semanales, más tiempo, más kilómetros), intensidad (más pulsaciones), modo y tiempo de recuperación (menos tiempo de recuperación entre series).
3. Las cargas serán muy versatiles para uir del estancamiento, sobre todo variando las intensidades  (semanas de impacto y/o otras de recuperación).

* Adaptación al entrenamiento. No ayudan a soportar las exigencias de este duro deporte. Relacionamos aqui la carga de trabajo con la recuperación y la continuidad en el tiempo.

1. Equilibrio entre carga de trabajo y tiempo de recuperación del organismo (entre series, sesiones ó semanas) para que de tiempo a que nuestro organismo se recupere
2. Repetición y continuidad de entrenamientos (si interrumpes el proceso de carga/recuperación das un paso atrás,  retrocedes).
3. Establecer diferentes periodos de entrenamiento (semanas, meses). Es imposible estar siempre a tope, durante todo el año.

* Adaptación del ciclista a la especialidad elegida.

1. Individualización del entrenamiento según su genética, edad, y momento de la temporada en la que se encuentre.
2. Entrenamientos específicos: Entrenar y trabajar aquello que se nos va a exigir en el momento clave de nuestro deporte y especialidad: El fondo, la fuerza resistencia, la explosividad,
3. Alternar entre las distintas capacidades a desarrollar (fuerza, resistencia, velocidad ...) para conseguir una evolución coordinada entre todas.

Un saludo y hasta el próximo.

R-1, R-2, R-3, R-4, ¿¿Mandeeee??

" Pues yo quiero un V-8" me dijo el otro día un amigo mientras entrenábamos.
 "¿qué cojones es eso de tanto R-1, R-3 ? ."

Y lo cierto y verdad es que tiene razón porque no todo el mundo sabe ni entiende que quiero decir cuando digo que he realizado un 51% en R-1. Trataré de explicarme.

R se refiere a ritmo, y con cada número identificamos una intensidad de trabajo distinta.

R0 significa que trabajo en ritmo de recuperación, con una pulsaciones que se mueven entre 110 y 124 pulsaciones por minuto (supone que trabajamos entre el 50 y el 60% de nuestro máximo).

R1 y R2 significa que voy a rodar entre 125 y 144 pulsaciones, realizando todo el tiempo un trabajo aeróbico en el que el combustible principal proviene de la combustión de las grasas (sobre todo en R1, porque en el otro ya empezamos a quemar glucógeno). La intensidad es baja, entre el 60 y el 70% de nuestras máximas pulsaciones en R1 y entre 70-75% en R2. La parte alta de R2 suele coincidir con nuestro umbral aeróbico.

R3 y R4 son las intensidades más importantes en el entrenamiento de series, cuando estamos en el periodo de fortalecimiento ó de preparación específica según gustos. Estos dos ritmos los separa el dato más importante, en mi opinión, que debemos conocer: nuestro umbral anaeróbico. En R-3 las series serán más largas y en R-4 más cortas. Las intensidades y las pulsaciones de cada tramo las ves más abajo.

El resto de ritmos ya son múcho más específicos y para mí casi unos desconocidos.


En la tabla siguiente pongo un ejemplo real de mis "R" para que lo entiendas un poco mejor. 

INTENSIDAD			P.P.M.			TRABAJO
Recuperación	50%	60%	111	125	R0	Recuperación
Baja	60%	70%	125	137	R1	Resistencia Aeróbica
Media	70%	75%	137	144	R2	Resistencia Aeróbica. U.Aeróbico
Alta	75%	85%	145	158	R3	UMBRAL ANAERÓBICO. Capacidad y reaeróbica. Umbral
SUBMÁXIMA	85%	90%	158	165	R4	Capacidad anaeróbica Láctica.Fuerza resistencia, Umbral
MÁXIMA	90%	95%	165	171	R5	Capacidad Anaeróbica Lactica. Velocidad Resistencia, Fuerza Velocidad
MÁXIMA	95%	100%	171	178	R6	Capacida Anaeróbica Aláctica. Fuerza Explosiva

El trabajo desarrollado en cada intensidad lo he resumido tanto que tal vez no se entienda mucho. Pero si estás interesado seguro podrás ampliar esta información.

Espero que os sea de tanta utilidad como a mi.

Un saludo.

Condiciones físicas del ciclista.

Hay una fuerza motriz más poderosa que 

el vapor, la electricidad y la energía atómica. 

Esa fuerza es la voluntad.

 Ya quedan pocas entregas para completar todo este primer resumen teórico de lo que, a mi juicio, pueden ser los principales conceptos que debemos conocer e intentar llevar a la práctica, cada uno adaptados a su propia realidad ciclista. Ten paciencia y no desesperes. Dedica unos minutos a leer estos artículo etiquetados como "Conceptos teóricos" e intenta adaptarlos a tus necesidades. Tu tambien dispones de esa fuerza para conseguirlo.

Vamos al tajo.

Las condiciones físicas que todo ciclista debe desarrollar porque  actúan conjuntamente, con diferente grado de participación, en la practica deportiva son:

                                    1.- La fuerza

                                    2.- La resistencia

                                    3.- La velocidad

                                    4.- la Flexibilidad

La Resistencia es la capacidad que tenemos para resistir físicamente y en las mejores condiciones la realización de un esfuerzo de duración e intensidad variable. Diferenciamos 3 tipos de resistencia:

 - resistencia aeróbica, permite al ciclista perseverar en el esfuerzo durante horas a una intensidad media. Y esto es posible porque obtenemos la energía de la glucosa y acidos grasos en presencia del oxigeno.

- resistencia anaeróbica (láctica), nos permite los esfuerzos de intensidad muy alta pero entre 45' y 90' según persona, obteniendo la energía a partir de la glucosa y en ausencia de oxigeno, formándose acido lactico.

- resistencia anaeróbica alactica, nos faculta para los espprines, arrancadas, y la energía se optiene del fosfato de creatina, no se forma acido láctico pero solo tenemos para unos 10-12''.

La Fuerza nos permite vencer las resistencia que se oponen al pedaleo. Siempre intervienen en combinación de otras condiciones. Así tenemos:

 - Fuerza explosiva, que nos permite superar las grandes rampas ó las arrancadas desde parado. En este caso se trata de incrementar la fuerza en el menor tiempo posible, usando el fosfato de creatina como energía.

- Fuerza Resistencia, que nos ayuda a resistir el cansacio en las sesiones maratonianas

- Fuerza Velocidad, que nos permite superar resistencias (repechos) con la mayor velocidad posible.

La Velocidad nos permite reaccionar ante la presencia de un estímulo externo, y tenemos velocidad de reacción (reacción ante un bache, una caída, una arrancada), velocidad gestual (referida a la frecuencia de pedaleo), velocidad de desplazamiento (máxima velocida que podemos alcanzar) y velocidad resistencia (para tiempos más prolongados tipo cronos.

La Flexibilidad se la considera más como un apoyo que nos ayuda a economizar nuestra pedalada.

La gente más feliz no necesariamente tiene lo mejor de todo, 

sólo saca el máximo provecho de todo.

Un saludo y hasta la próxima entrega.
FkG

Diferencias entre el ciclismo y otros deportes.

Quien mucho espera, se decepciona. 

Quien nada espera, se sorprende.

Hoy doy por justificado este blog.

Un amigo ciclista me ha comentado que le resulta interesante lo que aqui vengo comentando y que además a esos compañeros que ahora se inician con este deporte, les puede ayudar bastante. Sinceramente tengo que reconocer que me ha agradado mucho su comentario.


Y una segunda sorpresa me acabo de llevar al ver que ya tengo un nuevo seguidor. Gracias Javier por tu estimable compañía. Haber si te animas y contribuyes en algo.

Ahora vamos al tema.

Siempre con su bici. El ciclista sube, baja, desciende, pedalea, llanea, esprinta, frena,…Siempre con ella. Su bici. Algunas valen más que nuestro propio coche. Pasamos toda la mañana soldados (algunos sólo subidos) a la bicicleta y, junto a ella, formamos una unidad de peso que es uno de las variables más determinantes de ese deporte. 

Así que además de las capacidades físicas que necestia para mover el plato, precisa de una técnica y destrezas que, dependiendo del ciclismo practicado, pueden ser tan determinantes como las físicas. Y esa técnica se adquiere también, como todo, siguiendo un proceso de aprendizaje.

Otro aspecto importante es la rapidez en la toma de decisiones y en la ejecución de determinados automatismos que montar en bici nos exije. Recordad que a veces bajamos a velocidades muy altas, incluso temerosas, y se presentan curvas, baches, piedras, y demás agujeros negros que hay que salvar y de las que más vale salir airoso por el bien nuestro y la bici (caídas, lesiones, accidentes, cuadros rotos, clavículas, y demás gaitas)

El ciclismo siempre se practica al aire libre. Sufrimos el calor, el viento en todas sus versiones (de costado, de cara, de espalda, racheado), la lluvia, la nieve, el frío, el polvo, y todo ello a velocidades variables y muchas veces con la ropa sudada y/o mojada. Toda esta exposición acentúa bastante las posibilidades de sufrir una lesión, enfermedad ó accidente. Y además con lo flacuchos que están algunos. Aqui es cuando una adecuada vestimenta se hace más que necesaria y justifica la inversión.

El ciclista tiene un gran corazón. Y no por su bondad, que también, sino porque está obligado a continuos cambios de intensidad de esfuerzo por las subidas, bajadas, llanos, viento, sprints,… que tiene que afrontar. Este agotador trabajo y esfuerzo hace bombear a nuestro corazón como el mejor motor.

El factor peso cobra en este deporte un especial significado. Pero hay que sumar el peso del ciclista y el de la bici. Ese conjunto es el que tenemos que subir a la cima de cada subida que afrontamos. Cuanto más en forma está el ciclista, más pena da al común de los mortales porque más flacucho está. Todos conocemos a más de uno obsesionado de tal forma en el peso que hasta evita comer lentejas por el hierro que tienen.

Seguro que hay muchas más. Si te atreves añade en comentarios algunas más.

Conceptos básicos en el entrenamiento ciclista II.

1.- ¿ En qué consiste entrenar?
2.- ¿ Que es una carga de trabajo y cómo debe configurarse?
3.- ¿ Que es y cómo debe ser una sesión de entrenamiento?
4.- ¿ Como planificar la semana? ¿Y el mes?
5.- ¿En cuantos periodos dividimos un año?

Decía Goethe que "Es un gran error creerse más de lo que uno es, o menos de lo que uno vale" .

Sin pretender ser un experto ni querer dármelas de preparador, aquí os presento un breve resumen que he realizado sobre diversas publicaciones de, estos sí que lo eran, expertos entrenadores de ciclismo (Jose Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi).

1.- ¿ En qué consiste entrenar?

En salir a la carretera y pedalear, pero con un objetivo previamente establecido y siguiendo un plan de entrenamiento global. El objetivo será la ejecución de un entrenamiento definido por la carga de trabajo, duración,

2.- ¿ Que es una carga de trabajo y cómo debe configurarse?

Una carga es el trabajo que realiza nuestro organismo, y que provoca en él una modificación biológica (nuestro cuerpo experimenta un desequilibrio que se manifiesta con el lactato en sangre, urea, plasma, y la fatiga muscular) a la que consigue adaptarse tras una buena recuperación, lo que nos permitirá mejorar nuestro estado de forma y rendimiento ciclista: conseguimos mayores depósitos de "gasolina", elevar el umbral anaeróbico,...

En la configuración de una carga tendremos en cuenta dos variables:

a) Intensidad, definida en pulsaciones, desarrollo a utilizar, cadencia de pedaleo y descansos.

b) Volumen, determinado por el nº repeticiones y series, los km y los días a la semana de entrenamiento.

La estrategia que podemos seguir será aumentar cargas, estabilizarlas ó disminuirlas según momento de la temporada y nivel de fatiga acumulado que tengamos.

3.- ¿ Que es y cómo debe ser una sesión de entrenamiento?

Esta claro que es cada vez que salimos a entrenar. Ahora bien en una sesión el objetivo estará en desarrollar una carga de trabajo que corresponda en función del plan seguido. 

Toda sesión se compone de 4 partes:

a.- Calentamiento: estiramientos sin bici, e inicio suave con aumento progresivo de intensidad. Dura entre 20   y 40 minutos según (será mayor cuanto mayor vaya a ser la intensidad posterior.

b.- Parte principal: es el entrenamiento real (la carga)

c..- Enfriamiento y vuelta a la normalidad: desaceleración progresiva a intensidad decreciente y baja

d.- Estiramientos: Muy importantes para devolver la elasticidad a los músculos y con ello recuperar antes y mejor.

4.- ¿ Como planificar la semana? ¿Y el mes?

Durante la semana estableceremos los siguientes tipos de días:

D descanso ( la bici ni en pintura).

DA descanso activo ( salimos lo que se dice a soltar piernas a baja intensidad y poco tiempo).

M día de mantenimiento, de transito, de esos que ni fu ni fa.

A día de acción en el que al final das las gracias por haber terminado "vivo".

Lo normal es  progamar  2 ó 3 días de acción la semana separados lo suficiente  para que permita a nuestro cuerpo recuperar (entre 48h ó 72h).

Podemos planificar diferentes tipos de semana:

- progresiva. aumento progresivo del volumen de la carga, normalmente al principio de la preparación y su objetivo es ir preparando nuestro cuerpo para que "aguante" lo que viene después.

- de impacto: se incrementa mucho volumen e intensidad, buscando la reacción de nuestro cuerpo al romper una dinámica de progresión. Estas semanas se intercalarán en los diferentes periodos de preparación.

- de recuperación: para aliviar la fatiga acumulada por nuestro organismo en las semanas previas. Lo más normal es hacer 3 semanas de carga y una de recuperación.

- de competición: Cuando tenemos el domingo una prueba, carrera, marcha ó pique en el que queremos dar el 120% enfocamos toda la semana para ese día.

Y en cuanto a la plantificación del mes también podemos programar diferentes tipos de meses:

* un mes progresivo, en el que cada semana vamos aumentando volumen de las cargas pero siempre sin llegar al trabajo de calidad. El objetivo que buscamos es ir adaptando nuestro organismo y preparándolo para lo que viene después con un trabajo fundamentalmente aeróbico. Están al principio de la temporada en el periodo base ó cuando salimos de lesiones.

* Luego vienen los meses de preparación de calidad, en los que unimos grandes volúmenes de trabajo e intensidades elevadas, que finalizan con uno preparatorio final cuyo objetivo es conseguir un estado óptimo en la antesala del periodo competitivo marcado. Aquí tendremos de 2 a 4 semanas con las cargas livianas ó de recuperación.

* Y ya hemos llegado a los meses de competición en los que buscamos nuestro máximo rendimiento. En estos meses es importante intercalar siempre algunas semanas de recuperación.

5.- ¿En cuantos periodos dividimos un año?

Considerando el año como una temporada, tenemos 3 periodos importantes a lo largo del año:

a) primero tenemos un periodo preparatorio cuya duración será de 2 a 4 meses según queramos 2 ó 1 pico de forma. Este tiempo lo dividiremos en 2 fases importantes:

       

Fase 1. Preparación general: aumento progresivo del volumen de trabajo hasta las cotas máximas, la intensidad aumenta más lentamente. El trabajo suele ser aeróbico en su mayor parte. Dura entre 4-6 semanas y aquí es cuando creamos la base del resto del año, 

Fase 2. Preparación específica: el volumen se estabiliza ó incluso decrece, pero aumenta mucho la intensidad. Aquí es donde hacemos el trabajo de calidad, "las series" y no de tv. Esta fase acabaría con una semana de recuperación para dar paso al siguiente periodo.

b) Hemos llegado al  Periodo competitivo: de duración variable (desde 2 meses hasta 8) y en el que también diferenciamos:

 Fase 1. Serían las primeras competiciones.

 Fase 2. Llegan las competiciones preparatorias, que nos acercan a nuestra mejor forma.

 Fase 3 . Nuestro objetivo. Baja mucho el volumen y la intensidad llegará a su máximo valor.

c) Y para acabar, tenemos el Periodo de Transición. Lo llamamos así porque después de 1 ó 2 semanas sin bici que sirven de recuperación biológica y psíquica vienen unas semanas en las que hacemos lo que nos apetece, y practicamos otros deportes si nos gustan, pero siempre a nuestro aire y sin agobios. Estamos de transito hacia el siguiente periodo preparatorio con el que inicamos el año.

"Si te parece que sabes mucho y entiendes mucho, 

ten por cierto que es mucho más lo que ignoras." 

Thomas De Kempis 

Dos buenos consejos.

La Fuerza sobre la bicicleta.

No todo se basa en salir, salir y hacer kilómetros. El entrenamiento de la fuerza es esencial e imprescindible si quieres progresar. En el siguiente enlace Sportvicius nos explica mucho mejor de como yo lo haría qué es y para que se necesita y cómo entrenar la fuerza en sus diferentes variantes (resistencia, explisiva, y velocidad). Os lo recomiendo.

Enlace al artículo

Los Aminoácidos.

Chema Arguedas, autor de planifica tus pedaladas, nos explica muy extensamente porqué y para qué tomar este importante complemento muscular. De tomarlo a no hacerlo se nota y lo notan. Así que toma muy buena nota. Lee este interesante artículo y empieza a aplicarlo cuando te decidas a realizar los entrenamientos de fuerza.

Enlace al artículo

Espero que os resulten interesantes .

Un saludo y hasta pronto (que tengo los dedos finos)

Palabras mágicas...

"Para alcanzar lo que nunca has tenido 

tendrás que hacer lo que nunca has hecho".

Las palabras mágicas que aqui te presento se pueden utilizar para todo próposito que uno quiera emprender, aunque aqui les buscamos una aplicación a nuestro deporte. Si el lector tiene experiencia en el mundo del marketing seguro que le sonarán. Yo las aprendí de un buen experto, Adolfo Reborio, hace ya bastantes años.

Todo ciclista que da pedales, que sale a montar y/o entrenar con su bici ha respondido a todas estas preguntas (ó al menos debería hacerlo):

¿Por qué salgo a montar en bici ó para qué entrenamos todas las semanas?, ¿busco su aspecto lúdico ó la parte competitiva de la misma?, ¿que es lo que nos motiva a entrenar tantas horas, dias y semanas?.En estas motivaciones y objetivos encontraremos la fuerza mental necesaria para salvar todos los obstáculos que se presenten en el camino, ¿Cual es mi objetivo u objetivos para este año?, y ¿para cuando quiero alcanzarlos?

¿Cuál es mi potencial como ciclista? Conocer nuestro cuerpo y lo que puede dar de sí nos ayuará a saber dónde nos encontramos, ser realistas y adaptar el objetivo a nuestras posibilidades reales, 

¿Qué capacidades tengo que desarrollar? Según sea el objetivo tendremos que potenciar determinados aspectos físicos y tamibién psíquicos de nuestro cuerpo para facilitar su consecución, …

Estas llaves mágicas las emplearemos para abrir la puerta de nuestras motivaciones, y de los objetivos que nos planteamos como ciclistas. Una vez aflorados los objetivos, tenemos que plantear y descubrir que capacidades nos exigirán dicho objetivo, qué tenemos que hacer para conseguirlas y desarrollarlas.

¿Qué tengo que hacer para conseguir mi objetivo?, ¿cómo y cuando tengo que hacerlo?, ¿Con quien lo haré?, ¿Cuanto tiempo emplearé?, ¿Como y cuando voy a controlar los progresos?...

Las respuestas todas estas preguntas quedan reflejadas en nuestro plan anual de entrenamiento y control del mismo, en el que detallaremos por periodos, meses y semanas los entrenamientos a realizar, los kilómetros a recorrer, el tiempo a emplear, la intensidad y demás variables de todo entrenamiento.

¿Que?, ¿como?, ¿cuando?, ¿cual? ¿por qué? y ¿para qué? Estas palabras fijan el rumbo de nuestro barco, y nos situan en el camino del éxito.

El secreto está en..... el músculo

¡¡Bueno!! y también en la "pasta".

"Si te parece que sabes mucho y entiendes mucho, ten por cierto que es mucho más lo que ignoras." 

Thomas De Kempis

Con el riesgo de ser demasiado simplista si el lector conoce y domina el tema, a continuación voy a resumir lo que para mí es una información básica y vital que como ciclista debo dominar.

Todos sabemos que para rodar en bici tenemos que mover las piernas arriba y abajo como los pistones del motor del coche (disculpa la obviedad). Pues bien, ese movimiento viene provocado por la fuerza que producen los músculos al contraerse y estirarse. Y esto ocurre porque en el músculos se produce una transformación de energía química en mecánica gracias a la participación de unos diferentes procesos:

- Procesos Aeróbicos: la reacción química tiene lugar en presencia del oxigeno, utilizando como fuente de energía las grasas, la glucosa ó las proteinas.

- Procesos Anaeróbicos: cuando no existe presencia de oxigeno. En este caso la fuente puede ser la glucosa (formándose acido láctico) ó la fosfocreatina (para esfuerzos de máxima intensidad)

Todos estos procesos pueden funcionar a la vez, y su aportación energética depede de la intensidad del ejercicio:

• Hasta intensidades del 70-75% utilizamos las grasas y proteínas como fuente de energía. (1)

• Entre el 75% y el 95% la glucosa y (2)

• A partir del 95% la fosfocreatina.

Otro dato importante a conocer es que esas reaciones químicas precisan de otros elementos como son el sodio, el potasio y el calcio. De ahí la necesidad de reponer las sales que perdemos al sudar.

Y el último aspecto a conocer de los músculos es que están compuestos por 2 tipos de fibras musculares: las rojas (que son las lentas y las que más trabajan en los procesos aeróbicos) y las blancas (las rápidas). Si eres un ciclista diesel ó bien un gran esprinter ya sabes cual es el motivo.

Dos ideas:

(1) Si quieres quemar grasas, entrena varias horas a baja intensidad

(2) Saber administrar y reponer el glucógeno muscular y la acumulación/eliminación del ácido láctico es la mayor garantía del mejor rendimiento que puedes dar.

Si quieres conocer más a fondo este tema puedes consultar el libro "planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas, ó "entrenar con pulsómetro" de Antxon Gorrotzategi y Jose Luis Algarra.

Conceptos basicos en el entrenamiento ciclista.

Todavía no conozco a ningún ciclista que si quiere andar y estar bien no salga a entrenar. Algunos de ellos acuden a un preparador para que les programe y les guíe el entrenamiento, y otros hacen como Juan Palomo ("yo me lo guiso, yo me lo como"), y los que falta simplemente salen a entrenar (sin orden ni concierto).

A la hora de hacer una planificación del entrenamiento, creo que es útil y práctico tener claro el significado de algunos términos básicos. Son los siguientes:

Trabajo. Mantener una fuerza durante un tiempo. Al pedalear aplicamos una fuerza capaz de vencer las resistencias que nos encontramos y así poder avanzar. Y este trabajo varía en función de la fuerza aplicada. Fuerza y tiempo son las dos variables que adaptamos y adecuamos al trabajo que pretendemos realizar. El trabajo del ciclista varía en función de la época del año y del objetivo perseguido.

Energía. Es la capacidad que tenemos para realizar el trabajo. Y podemos hablar de 2 tipos: energía potencial, la que posee un cuerpo debido a su posición en el espacio y energía cinética, la que tiene todo cuerpo por estar desplazándose. Pero vamos que sin ella, pues como que la cosa no va. Vamos que no.

Potencia. Es la realización de un trabajo por unidad de tiempo. Se mide en watios. Realmente es la unidad de media del trabajo. Ultimamente este concepto se ha puesto muy de moda (los nuevos inventos). Pero los que no somos muy modernos seguimos usando las pulsaciones como referencia y que también nos sirven.

"No luches con un hecho. Reconócelo"

Hugh Prather

Resistencia. Un ciclista para avanzar genera la potencia necesaria para que vencer la suma de las 3 resistencias que se encuentra en el camino: Resistencia a la rodadura, resistencia aerodinámica y resistencia a la gravedad. Según sea el momento y lugar dónde se encuentre unas son más importantes que otras.

- Resistencia a la rodadura: influida por el firme que pisamos (asfalto, cemento, tierra), tipo de neumático utilizado (a mayor grosor, más dolor), presión de inflado de la rueda (con poco aire mucho cuesta), y el diámetro de la rueda (las 29 son mejores para rodar)-.

- Resistencia aerodinámica: la que nos ofrece el aire, a mayor velocidad mayor resistencia, además con aumentos exponenciales. Quiere decir que la  resistencia para subir la velocidad de 15 a 20 km/h es muy muy inferior que pasar de 45 a 50 km/h. (en los dos casos aumento 5 km/h pero como que no es lo mismo, ¿verdad?). En llano es cuando esta resistencia cobra todo su fuerza, y una buena rueda a la que seguir es la mejor energía que podemos usar.

- Resistiencia a la gravedad: es la fuerza gravitatoria que surge al elevarnos y en la que el peso ciclista+bici es vital. Cuando la carretera se empina es cuando luce en todo su esplendor y la anterior es meramente testimonial.

¿Cómo influye el ir a rueda en tú nivel de energía?

Ojo al dato.
Salvo que tu bici sea como las del amigo de la foto....

Ir a rueda te supone ahorrar más de un 30% de energía, y si vas muy cerca del que tira llegas hasta más del 40% y "cuanto más acelera" el que tira más ahorras tú respecto de él.

¡Joder !, ¡joder!. Esto ya me lo conozco yo.Así que cuando uno se pone a tirar ni dios le pasa al relevo....Pero no todo van a ser alegrías para los chupones, para esos que se te enganchan como una lapa y no hay manera de que les de el aire. Vamos que no se despainan ni aunque sople un huracán. Además es gracioso. Luego llega la cuesta y salen como lobos. Claro si ahorrán más que la Cospedal. Esto se ha acabado. Voy al Borrascas a hacer mi encargo.

En subida el panorama varía bastante, porque apenas ahorras energía.Vamos que no, que no vale de nada chupar rueda. Solo tiene el efecto psicológico que se busque según sea defensivo ó retador el movimiento de ir a rueda.

La explicación nos la enseñó Einstein, con su teoria de la gravedad . Si tienes un poco de paciencia en el siguiente post te explico los conceptos técnicos de esto.

Un saludo amig@s.Y sed buenos con ell@s.