La hoja de ruta hasta el verano.

Aqui está el pan que me harta.
Los cuadros verdes significan periodo de descanso (2-3 semanas de carga seguidas de 1 de recuperación). Eso no significa que no se entrena, sino que no hago un trabajo de calidad específico (vamos que no entreno subida larga.) pero salir salgo.

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo	semana
		MORRÓN			Tour globero	Tour P.Tocinos	6-12 mayo
			MORRON			Tour P.Tocinos	13-19 mayo
	MORRÓN				MORATALLA		20-26 mayo
					ALMERIA		27m-2junio
		MORRON				LACATLIKE	3-9 junio
		MORRON		MORRON			10-16 junio
					QH		17-23 junio
			COLLADO				24-30 junio
					MARMOTTE		1-7 julio

En mayo, hasta la Marcha de Moratalla hago 3 semanas de carga con una subida semanal al morrón para seguir alimentando la leyenda y otro día más de batalla semanal. Después unos días de recuperación para asimilar esfuerzos y otras 2 semanas  de junio de super traca final y que sea lo que dios quiera. Y a partir del 8 de Julio llega la liberación.

Alguién puede pensar que estoy loco con tanto morrón, pero he de reconocer que es una subida que me gusta hacer y disfruto subiendola salvo unos 2 kilómetros de nada que hay en la parte del final.

Veremos cómo transcurre todo.

Las Marchas del Calendario: Menú degustación.

Se aproximan las fechas y he pensado en compartir el menú con vosotros.

5 platos variados. "Si gustas, estás invitado".

Aperitivos: Requena y Moratalla

19 de mayo 2012.   IV marcha cicloturista siete picos - Requena - Valencia  185 km. 2970 m. desnivel acumulado.

26 de Mayo 2012. XVI Prueba cicloturista int. “Sierras de Moratalla " -  Murcia 173 km . 2475 m. desnivel acumulado

Primer Plato. :  Almería y Catlike.

16 Junio 2012.  Excursión de amigos por Almería:  Calar Alto - Velefique. 
 +- 125 km . 3000 m. desnivel. 
       
                    Para subir Castro Filabres, Calar Alto, y Velefique por detrás hasta la Tetica de Bacares.
                         

23 junio 2012.  IV Marcha Cicloturista Catlike - Riopar - Albacete
146 km 2.400 m. desnivel.

Plato Principal: La Etapa del Tour:

14 julio 2012 . .LETAPEDUTOUR:  Pau - Bagneres de Luchon - Francia
200km. 5.200 m desnivel.

Postres: no tomaré gracias, estoy hinchado, y el café lo tomaré en la playa. 

Plan Marzo 2012.

En Marzo los días alargan más, cada día se pone el sol 1 minuto después (hoy viernes a las 19.07h en Murcia, en otras varía unos minutos). Es fácil: el día 20 se pone a las 19.18h.

El 19 de Marzo, es el día del padre, y el Domingo 25 de Marzo inicia el calendario de verano (a las 3 ponemos las 2).


En este mes haré el transito de la fase primera a los encuentros en la tercera fase, que otro día os explicaré con más detalle.

Cuadro Resumen del plan de entrenos para el mes de MARZO.

		pulsaciones	>171	158-171	145-158	138-145	<138
Mes	Horas	Km	Minutos R-6	Minutos    R-5 y R-4	Minutos    R-3	Horas R-2	Resto R-1

MAR

54

1470

15

30

150

13,5

Tiempo y Kilometros. Aumento máximo el volumen de trabajo . Así haré 5 días la 1 semana, recupero la siguiente, 6 días la tercera (semana de choque ultima) y 4 días en la última semana (será de recuperación) para acabar con este periodo de base.


Intensidad. El objetivo es cumplir,este mes sí, el TRABAJO en R4, R5 y R6. Tengo que tocar las máximas pulsaciones en algún momento de la semana (pique corto, algún esprint ó apretón de remate final).Tambíen tengo que seguir aumentando el tiempo en R-2 (el objetivo es el 24%). También debería evitar trabajo en R3 pero saliendo con grupetas es muy difícil conseguirlo.

Plan Febrero 2012.

Febrero es el segundo mes del año en el calendario gregoriano. Tiene 28 días los años normales y 29 los años bisiestos.

Fue llamado así en honor a las Februa en las Lupercales, el festival de la purificación en la Antigua Roma

Febrero es mes corto, pero con días más largos, lo que implica más horas de luz y sol. Las aves aumentan la puesta de huevos y los ciclistas sus horas de entreno por la tarde

Los días despejados de anticiclón hay aire transparente, ambiente soleado y noches de helada; en esas fechas se hace la poda del olivo y se realizan injertos y transplantes.

Tras la calma, suelen llegar las borrascas del Atlántico acompañadas de "nubes, lluvia y viento (poniente y ábrego) que afectan al Norte y Centro de la Península y tienen poca efectividad en Levante, donde soplan vientos terrales del Oeste.

Si el invierno viene retrasado (este año parece ser así), en febrero puede llegar una ola de aire fría y origen ártico con intensas heladas y nevadas.

Una cosa es conocer el camino, 

y otra muy diferente es recorrerlo.

Cuadro Resumen del plan para el mes.

		pulsaciones	>171	158-171	145-158	138-145	<138
Mes	Horas	Km	Minutos R-6	Minutos    R-5 Y R-4	Minutos    R-3	HORAS R-2	RESTO R-1

FEB

53

1280

15

30

135

12,5

Este mes es el TERCERO del periodo de base del entrenamiento y tengo previsto hacer 1280 km en un total de 53 horas.

Intensidad. El objetivo a cumplir este mes será cumplir con el TRABAJO POR ENCIMA DEL UMBRAL ANAEROBICO. Tengo que tocar las máximas pulsaciones en algún momento de la semana, entrar en algún pique corto, algún esprint ó apretón de remate final que me suba las pulsaciones.Tambíen tengo que seguir aumentando el tiempo en R-2 (el objetivo es el 24%).

Tiempo y Kilometros. Aumento el volumen de trabajo, con UN DÍA MÁS A LA SEMANA. Así haré 5 días las 2 primeras semanas (adaptación), 6 días la tercera (semana de choque) y 4 días en la última semana (será de recuperación).
Martes    2h40'  Carr  85km
Jueves     2h30'  Mtb  50 km
Viernes    2h     Carr   50 km
Sabado   3h20'  Carr  100 km
Domingo 2h30'  Mtb  50 km

Veremos como se desarrolla el mes.

Enero 2012: El plan

		pulsaciones	>171	158-171	145-158	138-145	<138
Mes	Horas	Km	Minutos R-6	Minutos    R-5 Y R-4	Minutos    R-3	HORAS R-2	RESTO R-1

ENE

40,0

1024

10

15

120

11,1

Este mes es el segundo del periodo de base del entrenamiento.

Intensidad.
Con respecto a Diciembre, más o menos será los mismo km y horas, salvo que voy a trabajar más tiempo en R-2  y cumplir con los minutos de trabajo sobre el umbral (R4,R5 y R6).

R2 - aproximadamente unos 45' por sesión, 3 horas a la semana
R3- unos 30' semanales
R4 R5 - unos 3' semana
R6- unos 2' semana

Tiempo y Kilometros.
Tengo previsto hacer unos 250 km  y 10h,30' semanales, en principio distribuidos en 4 sesiones (2 de mtb y 2 de carretera) con estos tiempos estimados:
Martes    2h20'   60km
Jueves     2h20'  40 km
Sabado   3h20'  Carr  100 km
Domingo 2h30'  Mtb  50 km

Datos de la semana y mes

Nunca Desistas de un sueño. 

Sólo trata de ver las señales que te lleven a él. 

Paulo Coelho

Datos de la Semana:
Del 26 Diciembre al 01 Enero

255 km en 11h 25', con 2.255 m desnivel

La intensidad ha sido baja, aunque ligeramiente superior a la semana anterior (54% en R0 y 37% en R1, 5.7,% R2 y 3.5 en R3)
He entrenado 6 días (3 en carretera y 3 en montaña).

Esta semana he estado de vacaciones así que además de haber montado algo más en bici, he jugado más al pádel (6 partidos). Acabo cansado. !!Vamos que me duele toooo¡¡¡.

Y del peso ni hablamos. Menos mal que ya sólo nos queda el roscón con un buen tazón de chocolate que tengo por costumbre tomar todos los años en casa de mi madre.

Datos del Primer Mes-ociclo: Base 1

Semana Distancia (km) Tiempo Velocidad promedio (kph) Calorías Ascenso (metro) 1 212,95 10:52:10 19,6 3.790 2.157,90 2 229,97 9:25:35 24,4 3.299 1.668,00 3 228,03 9:09:49 24,9 2.996 1.255,00 4 254,72 11:24:41 22,3 4.201 2.253,00 Sumas 925,67 40:52:15 14.286 7.333,90
Sale una media de 230 km semanales, y 10h15' y prácticamente todo el trabajo a una intensidad baja.