Conceptos básicos en el entrenamiento ciclista II.

1.- ¿ En qué consiste entrenar?
2.- ¿ Que es una carga de trabajo y cómo debe configurarse?
3.- ¿ Que es y cómo debe ser una sesión de entrenamiento?
4.- ¿ Como planificar la semana? ¿Y el mes?
5.- ¿En cuantos periodos dividimos un año?

Decía Goethe que "Es un gran error creerse más de lo que uno es, o menos de lo que uno vale" .

Sin pretender ser un experto ni querer dármelas de preparador, aquí os presento un breve resumen que he realizado sobre diversas publicaciones de, estos sí que lo eran, expertos entrenadores de ciclismo (Jose Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi).

1.- ¿ En qué consiste entrenar?

En salir a la carretera y pedalear, pero con un objetivo previamente establecido y siguiendo un plan de entrenamiento global. El objetivo será la ejecución de un entrenamiento definido por la carga de trabajo, duración,

2.- ¿ Que es una carga de trabajo y cómo debe configurarse?

Una carga es el trabajo que realiza nuestro organismo, y que provoca en él una modificación biológica (nuestro cuerpo experimenta un desequilibrio que se manifiesta con el lactato en sangre, urea, plasma, y la fatiga muscular) a la que consigue adaptarse tras una buena recuperación, lo que nos permitirá mejorar nuestro estado de forma y rendimiento ciclista: conseguimos mayores depósitos de "gasolina", elevar el umbral anaeróbico,...

En la configuración de una carga tendremos en cuenta dos variables:

a) Intensidad, definida en pulsaciones, desarrollo a utilizar, cadencia de pedaleo y descansos.

b) Volumen, determinado por el nº repeticiones y series, los km y los días a la semana de entrenamiento.

La estrategia que podemos seguir será aumentar cargas, estabilizarlas ó disminuirlas según momento de la temporada y nivel de fatiga acumulado que tengamos.

3.- ¿ Que es y cómo debe ser una sesión de entrenamiento?

Esta claro que es cada vez que salimos a entrenar. Ahora bien en una sesión el objetivo estará en desarrollar una carga de trabajo que corresponda en función del plan seguido. 

Toda sesión se compone de 4 partes:

a.- Calentamiento: estiramientos sin bici, e inicio suave con aumento progresivo de intensidad. Dura entre 20   y 40 minutos según (será mayor cuanto mayor vaya a ser la intensidad posterior.

b.- Parte principal: es el entrenamiento real (la carga)

c..- Enfriamiento y vuelta a la normalidad: desaceleración progresiva a intensidad decreciente y baja

d.- Estiramientos: Muy importantes para devolver la elasticidad a los músculos y con ello recuperar antes y mejor.

4.- ¿ Como planificar la semana? ¿Y el mes?

Durante la semana estableceremos los siguientes tipos de días:

D descanso ( la bici ni en pintura).

DA descanso activo ( salimos lo que se dice a soltar piernas a baja intensidad y poco tiempo).

M día de mantenimiento, de transito, de esos que ni fu ni fa.

A día de acción en el que al final das las gracias por haber terminado "vivo".

Lo normal es  progamar  2 ó 3 días de acción la semana separados lo suficiente  para que permita a nuestro cuerpo recuperar (entre 48h ó 72h).

Podemos planificar diferentes tipos de semana:

- progresiva. aumento progresivo del volumen de la carga, normalmente al principio de la preparación y su objetivo es ir preparando nuestro cuerpo para que "aguante" lo que viene después.

- de impacto: se incrementa mucho volumen e intensidad, buscando la reacción de nuestro cuerpo al romper una dinámica de progresión. Estas semanas se intercalarán en los diferentes periodos de preparación.

- de recuperación: para aliviar la fatiga acumulada por nuestro organismo en las semanas previas. Lo más normal es hacer 3 semanas de carga y una de recuperación.

- de competición: Cuando tenemos el domingo una prueba, carrera, marcha ó pique en el que queremos dar el 120% enfocamos toda la semana para ese día.

Y en cuanto a la plantificación del mes también podemos programar diferentes tipos de meses:

* un mes progresivo, en el que cada semana vamos aumentando volumen de las cargas pero siempre sin llegar al trabajo de calidad. El objetivo que buscamos es ir adaptando nuestro organismo y preparándolo para lo que viene después con un trabajo fundamentalmente aeróbico. Están al principio de la temporada en el periodo base ó cuando salimos de lesiones.

* Luego vienen los meses de preparación de calidad, en los que unimos grandes volúmenes de trabajo e intensidades elevadas, que finalizan con uno preparatorio final cuyo objetivo es conseguir un estado óptimo en la antesala del periodo competitivo marcado. Aquí tendremos de 2 a 4 semanas con las cargas livianas ó de recuperación.

* Y ya hemos llegado a los meses de competición en los que buscamos nuestro máximo rendimiento. En estos meses es importante intercalar siempre algunas semanas de recuperación.

5.- ¿En cuantos periodos dividimos un año?

Considerando el año como una temporada, tenemos 3 periodos importantes a lo largo del año:

a) primero tenemos un periodo preparatorio cuya duración será de 2 a 4 meses según queramos 2 ó 1 pico de forma. Este tiempo lo dividiremos en 2 fases importantes:

       

Fase 1. Preparación general: aumento progresivo del volumen de trabajo hasta las cotas máximas, la intensidad aumenta más lentamente. El trabajo suele ser aeróbico en su mayor parte. Dura entre 4-6 semanas y aquí es cuando creamos la base del resto del año, 

Fase 2. Preparación específica: el volumen se estabiliza ó incluso decrece, pero aumenta mucho la intensidad. Aquí es donde hacemos el trabajo de calidad, "las series" y no de tv. Esta fase acabaría con una semana de recuperación para dar paso al siguiente periodo.

b) Hemos llegado al  Periodo competitivo: de duración variable (desde 2 meses hasta 8) y en el que también diferenciamos:

 Fase 1. Serían las primeras competiciones.

 Fase 2. Llegan las competiciones preparatorias, que nos acercan a nuestra mejor forma.

 Fase 3 . Nuestro objetivo. Baja mucho el volumen y la intensidad llegará a su máximo valor.

c) Y para acabar, tenemos el Periodo de Transición. Lo llamamos así porque después de 1 ó 2 semanas sin bici que sirven de recuperación biológica y psíquica vienen unas semanas en las que hacemos lo que nos apetece, y practicamos otros deportes si nos gustan, pero siempre a nuestro aire y sin agobios. Estamos de transito hacia el siguiente periodo preparatorio con el que inicamos el año.

"Si te parece que sabes mucho y entiendes mucho, 

ten por cierto que es mucho más lo que ignoras." 

Thomas De Kempis 

Conceptos basicos en el entrenamiento ciclista.

Todavía no conozco a ningún ciclista que si quiere andar y estar bien no salga a entrenar. Algunos de ellos acuden a un preparador para que les programe y les guíe el entrenamiento, y otros hacen como Juan Palomo ("yo me lo guiso, yo me lo como"), y los que falta simplemente salen a entrenar (sin orden ni concierto).

A la hora de hacer una planificación del entrenamiento, creo que es útil y práctico tener claro el significado de algunos términos básicos. Son los siguientes:

Trabajo. Mantener una fuerza durante un tiempo. Al pedalear aplicamos una fuerza capaz de vencer las resistencias que nos encontramos y así poder avanzar. Y este trabajo varía en función de la fuerza aplicada. Fuerza y tiempo son las dos variables que adaptamos y adecuamos al trabajo que pretendemos realizar. El trabajo del ciclista varía en función de la época del año y del objetivo perseguido.

Energía. Es la capacidad que tenemos para realizar el trabajo. Y podemos hablar de 2 tipos: energía potencial, la que posee un cuerpo debido a su posición en el espacio y energía cinética, la que tiene todo cuerpo por estar desplazándose. Pero vamos que sin ella, pues como que la cosa no va. Vamos que no.

Potencia. Es la realización de un trabajo por unidad de tiempo. Se mide en watios. Realmente es la unidad de media del trabajo. Ultimamente este concepto se ha puesto muy de moda (los nuevos inventos). Pero los que no somos muy modernos seguimos usando las pulsaciones como referencia y que también nos sirven.

"No luches con un hecho. Reconócelo"

Hugh Prather

Resistencia. Un ciclista para avanzar genera la potencia necesaria para que vencer la suma de las 3 resistencias que se encuentra en el camino: Resistencia a la rodadura, resistencia aerodinámica y resistencia a la gravedad. Según sea el momento y lugar dónde se encuentre unas son más importantes que otras.

- Resistencia a la rodadura: influida por el firme que pisamos (asfalto, cemento, tierra), tipo de neumático utilizado (a mayor grosor, más dolor), presión de inflado de la rueda (con poco aire mucho cuesta), y el diámetro de la rueda (las 29 son mejores para rodar)-.

- Resistencia aerodinámica: la que nos ofrece el aire, a mayor velocidad mayor resistencia, además con aumentos exponenciales. Quiere decir que la  resistencia para subir la velocidad de 15 a 20 km/h es muy muy inferior que pasar de 45 a 50 km/h. (en los dos casos aumento 5 km/h pero como que no es lo mismo, ¿verdad?). En llano es cuando esta resistencia cobra todo su fuerza, y una buena rueda a la que seguir es la mejor energía que podemos usar.

- Resistiencia a la gravedad: es la fuerza gravitatoria que surge al elevarnos y en la que el peso ciclista+bici es vital. Cuando la carretera se empina es cuando luce en todo su esplendor y la anterior es meramente testimonial.